Drei Übungen, die dich erden

Ich selbst bin normalerweise ein sehr geerdeter Mensch. Doch erst kürzlich durfte ich erfahren, was mit mir passiert, wenn ich meine Erdverbundenheit verliere.

Das Leben kann uns Situationen bescheren, die einiges durcheinander bringen. Unsicherheit, Angst, besonders vor Ablehnung, Zweifel dem Selbst und der Welt gegenüber können entstehen.

Mein Umzug in ein neues Land, ohne viele Menschen zu kennen und keinen Job vor Ort zu haben, zerrte an meinen Wurzeln, meiner Stabilität und an meinem Vertrauen.

Ich war durcheinander und zweifelte, besonders an mir selbst.

‘Das Leben ist in erster Linie eine Lernerfahrung. Jede Situation, Herausforderung, Beziehung übermittelt eine Nachricht, von der du lernen kannst.’ Carolin Myss

So verhalf mir mein schwebender Zustand, den Zauber von kraftvollen Yoga-Haltungen, wieder zu entdecken, zurück in meine Kraft zu finden, nicht aufzugeben, sondern zu Vertrauen und an mich selbst zu glauben.

Besonders im letzten Jahr praktizierte ich Yoga eher ruhig und meditierte mehr als Yoga-Haltungen zu üben. Meine ruhige Yoga-Praxis verhalf mir nicht aus meiner Unruhe. Also begann ich wieder kraftvoller im Yoga zu üben. Der Zauber war ganz unmittelbar zu spüren und so fand ich den Weg zurück zu meiner Stabilität.

Es verlangte nicht viel. Einige stehende Yoga-Haltungen mit ganz klarem Gefühl zum Boden, längeres Halten in kraftvolleren Yoga-Übungen, positive Intentionen und ein starker Wille, zurück in meine Mitte zu finden.

Falls Zweifel, Angst, Unruhe einmal präsenter sind, als das Vertrauen in dich selbst, möchte ich dir folgende Übungen empfehlen.

Doch bevor es losgeht, noch ein kleiner Hinweis:
Schaffe dir ganz besonders in stressigen Zeiten, den Raum für deine Yoga-Praxis. Du wirst sehen, dass dadurch mehr Zeit entsteht als verloren geht. Schaue gleich hier in den Stundenplan vom Lagoa Yoga Berlin.

Meine Tips für zu Hause und für Zwischendurch, die dir Erdung und Präsenz schenken:

Der Präsente Moment
Wenn du Angst verspürst oder ins Zweifeln gerätst, geschieht dies oft durch einen Auslöser, der dich an eine vergangene Situation erinnert oder dir Befürchtungen über Zukünftiges, Ungewisses bringt. Der präsente Moment bietet hingegen oft die Dinge, die du ganz besonders brauchst: Luft zum Atmen, Wasser zum Trinken, Essen, welches dich nährt und liebe Menschen, in der Nähe oder in der Ferne.

1. Mache eine kurze Pause und halte inne.
2. Spüre den Kontakt mit beiden Füße am Boden.
3. Entspanne deinen Bauch und atme tief.
4. Schaue dich um und nehme deine Umgebung wahr.
5. Genieße den jetzigen Moment und dass du alles hast, was du brauchst.

Vrikshasana – Der Baum
Meine Lieblings Yoga-Haltungen, wenn es um Präsenz und Erdung geht, sind der Baum, Krieger II und Schiefe Ebene. Aber wie schon erwähnt, wirkt jegliche Körperarbeit, die auf Kraft und Muskelaufbau zielt, erdend und stabilisierend. So empfehle ich besonders die Vinyasa Yoga und Hatha Yoga Kurse im Lagoa Yoga Berlin.

Baum

Für deine extra Portion Erdung: 3min Vrikshasana.
1. Stelle dich hin, Füße hüftweit, schließe die Augen, wenn du bereit bist.
2. Spüre deine Füße am Boden, den Kontakt zur Erde.
3. Stelle dir vor, deine Beine sind ein Baumstamm und durch deine Füße schlägst du Wurzeln in den Boden. Dein Oberkörper ist leicht und bildet die Krone des Baumes.
4. Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß.
5. Öffne die Augen und suche dir einen Fokus-Punkt.
6. Bringe deine linke Fußsohle an die Innenseite deines rechten Beines.
7. Bleibe bei dem Bild des Baumes und verwurzele dich durch deinen rechten Fuß.
8. Atme tief.
9. Übe Geduld und Genügsamkeit ca. eine Minute
Wiederhole alle Schritte auf der anderen Seite.

Positive Intention
Setze dir eine positive Intention, jeden morgen. Setze dich hin, schließe die Augen und nehme dir drei Minuten um zu spüren, welcher Gedanke, welches Wort, dir heute ein gutes Gefühl bereitet.

Beispiele: Stärke. Kraft. Verbundenheit. Präsenz. Liebe. Weniger Tun – mehr Spüren. Vertrauen. Leichtigkeit. Ehrlichkeit. Wissen. Loslassen.

Vielleicht braucht es einige Anläufe bis du eine klare Antwort bekommst. Das ist ok. Falls keine Antwort kommt, erlaube dir folgende Intention: Ich bin Licht, friedlich, geschützt und sicher.
Sage es dir ab und zu während des Tages, hebe dein Herz und lächele dir selbst zu.

Viel Spass damit!
Deine Frauke*

Zu müde für die Yogapraxis?

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Kennst Du die Momente, direkt nach dem Aufwachen, in denen die Yogamatte unerreichbar erscheint? Einfach viel zu müde oder mit den Gedanken schon im Meeting, am Computer, im Kleiderschrank oder im Büro?
Ehe Du Dich versiehst, verstreicht der Tag ohne Yoga.

Erfahre hier 5 Tricks, die Dich auch an lustlosen Tagen, auf die Matte tragen.

Immer mal wieder werde ich gefragt, wie oft ich praktiziere, was ich übe und wie ich jeden morgen den Weg auf die Matte schaffe.
Um ehrlich zu sein, hat es eine gefühlte Ewigkeit gedauert, bis sich die Morgenpraxis, zu einem ganz natürlichen Ritual, entwickelt hat.
Und wenn der Weg doch einmal hügelig wird, hilft mir folgende Denkweise. Vielleicht hilft sie Dir auch. Probiere es doch gleich mal aus:

1. Weniger ist mehr!

Wenn die Ausflüchte wie Müdigkeit, To-Do-Liste, abwaschen, Wäschewaschen, aufräumen, etc. in die Höhe ragen wie der Eifeltower, dann schraube deine Yoga-Pläne runter:
Mache aus geplanten 90min 45min, aus 45min 20min und aus 20min 3min! Und habe kein schlechtes Gewissen dabei. Schätze Deine Bereitschaft überhaupt etwas für Dich zu machen.

Für eine 90min Praxis gehe ich lieber in eine offene Klasse. Meine eigene Praxis dauert meistens 45min – 60min.

2. Glaube an Deine Kraft und Dein Gespür für die Richtigkeit Deiner Praxis!

Genieße die Zeit mit Dir selbst und übe, auf die Bedürfnisse Deines Körpers zu hören.

Deine Morgenpraxis, soll den Besuch in offenen Yogaklassen nicht ersetzen, sondern sie ist lediglich eine Erweiterung zu den offenen Klassen. Es ist wunderbar, in Gruppen zu üben, angeleitet zu werden, korrigiert und inspiriert zu werden.
Ein Lehrer von mir hat mal gesagt: In den offenen Stunden lernst Du, und in Deiner eigenen Praxis übst Du.

3. Setze Deine Intention!

Stelle Dir immer mal wieder die Frage: Warum übe ich Yoga? Was gibt mir das Yoga? Die Antwort auf die Frage, nimmt den Ausflüchten meistens ein Stück ihrer Kraft!

 4. Finde heraus, wo Du stehst und beginne dort!

Du bist an Deinem ganz eigenen Punkt Deiner Praxis. Wenn Du bisher keine eigene Morgenpraxis hast, kann Dich ein ‘jetzt übe ich jeden Tag und immer 90min’ schnell überfordern. Jeden 2. oder 3. Tag eine kleine Einheit von 3-20min reicht für den Anfang vollkommen aus.
Mache den Weg auf die Matte zur Priorität und lasse Dir mit dem Wie, Was und Wie lange, viel Zeit. Erlaube Dir, Deine Praxis, jeden Tag aufs Neue zu individualisieren. Übe am Anfang auch ruhig nur Deine Lieblingshaltungen. Und wenn es Monate/Jahre lang, drei Minuten sind, in denen Du Dich auf Deine Intention oder Deinen Atem konzentrierst, ist das prima!

 5. Freue Dich vor der Praxis auf den Moment nach der Praxis!

Mache Dir Deinen Lieblingstee, einen frischen Saft, einen Supersmoothie oder genieße Dein Café & Croissant!
Und hier noch eine kleine Inspiration:
Meine Lieblingspraxis, für die Tage, an denen mich das Bett lieber hat, als die Yogamatte (dies funktioniert übrigens auch sehr gut bei Jetlag)

Block 1 : 10 min Asanas

Blog_Asana

 

1. Supta Baddha Konasana

Bringe in Rückenlage Deine Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen fallen. Schließe die Augen und beobachte den Atem.
Beginne den Atem zu vertiefen, wenn bekannt, etabliere Ujjayi. Konzentriere Dich bei der Einatmung auf Weite und loslassen im oberen Zentrum. Wenn das neu für Dich ist, lege Dir einen Yogaklotz oder ein dickes Buch auf den Bauch, oberhalb vom Bauchnabel und konzentriere Dich auf heben und senken des Buches.

2. Beinstrecker

Finde hier Deine Variante, die Dir guttut. Wenn sich das Bein strecken möchte, mit gegriffenen großen Zeh, dann greife mit der rechten Hand den rechten großen Zeh.
Optional nehme Dir einen Yogagurt oder ein Handtuch und bringe es um den Ballen am rechten Fuß.
Bleibe in dieser Haltung ca. 10 ruhige und tiefe Atemzüge.

3. Seitlicher Beinstrecker

Bringe das rechte Bein zur rechten Seite, nur soweit wie das linke Gesäß am Boden bleibt.
Auch hier  ca. 10 Atemzüge.

4. Twist

Greife den rechten Fuß oder den Yogagurt mit der linken Hand und bringe das rechte Bein zur linken Seite.
Ca. 10 Atemzüge tiefe und ruhige Atemzüge.

5. Nadelöhr

Bringe rechten Knöchel auf linken Oberschenkel. Flexe den rechten Fuß. Verschränke die Hände hinter dem linken Oberschenkel.
Ca. 10 Atemzüge.

 SEITENWECHSEL!

Block 2 : 10min PranayamaBlog_Pranayama

1. Nadi Shodhana

Rechter Zeige- und Mittelfinger kommen zwischen die Augenbauen. Daumen und Ringfinger an die Nasenflügel. Atme ein durch links und zähle dabei bis vier. Atme aus rechts und zähle dabei bis acht.

Rechts Einatmen + dabei bis 4 zählen
Links Ausatmen + dabei bis 8 zählen
Links Einatmen + dabei bis 4 zählen
Rechts Ausatmen + dabei bis 8 zählen und so weiter…
Ca. 3-5min.

2. Kapalabhati

Kräftig und stoßartig bei der Ausatmung. Fokus liegt auf Aktivierung der unteren Bauchmuskulatur.
Passive Einatmung, dabei auf Entspannung der Bauchmuskulatur achten.
2 x 50-80 Ausatmungen

3. Uddiyana Bandha Kriya (Optional)

Diese Übung bitte nur machen, wenn du erfahren in Pranayama bist und Deine Bandhas einzusetzen weißt. Falls Atemübungen neu für Dich sind, diese Übung einfach überspringen.

Wenn Du geübt bist: Bequem einatmen, ewig lang ausatmen, dabei den unteren Bauch leicht nach innen ziehen. Ausatmung halten, also nicht einatmen. Fingerspitzen vor Dir aufstellen, Mulabandha und Uddiyana ziehen. Wenn du einatmen musst, Bandhas lösen und einatmen.
3x wiederholen.

 Block 3 : 10min Meditation

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10-Zähl-Meditation

Eine meiner Lieblingsmeditationen, besser gesagt Konzentrationsübung. Ganz einfach und effektiv.
Setze Dich bequem und aufrecht. Der Atem fließt ganz natürlich. Bauch, Schultern und Kiefer sind entspannt.
Zähle Deine Atemzüge bis 10 hoch. Wenn Du bei 10 angekommen bist, startest Du wieder bei 1.
Klingt einfach, oder? Ist es auch. Es kann sein, dass Du Dich dabei ertappst, wie Du über 10 hinaus zählst. Macht nix. Nehme diesen Moment wahr, und wo Deine Gedanken hingewandert sind und beginne dann wieder bei 1.
Ca. 10min.

ENDE: Wenn noch Zeit ist, lege Dich für ein paar Minuten in Savasana oder verbringe einen Moment dankbar, Dir selbst und Deiner Yogapraxis gegenüber!

TIPP: Wenn du keine 30min hast, dann wähle einen oder zwei der Blöcke aus. Reihenfolge kannst Du auch selber wählen.

Viel Spaß wünscht Dir,

Frauke

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